Grâce à la recherche sur l’activité physique durant la grossesse, le mythe de la femme enceinte qui doit cesser tout entrainement par peur de complications est bel et bien révolu. Ceci dit, pourquoi rester active durant la grossesse et comment le faire de façon sécuritaire ?

Dre Manon Côté, médecin au sein de la clinique de physiothérapie et de médecine du sport du CEPSUM depuis 2010, nous présente les bénéfices, ainsi que les plus récentes recommandations en matière d’activité physique durant la grossesse.

Un incontournable : l’activité physique

Détrompe-toi, l’activité physique pendant la grossesse, c’est payant ! Non seulement elle permet de réduire le risque de complications de grossesse (moins diabète de grossesse, d’hypertension et de prééclampsie), mais elle permettrait aussi aux femmes de se sentir moins essoufflées, d’avoir moins mal au dos et de nécessiter moins d’interventions médicales lors de l’accouchement. De plus, elle augmenterait le sentiment de bien-être et diminuerait le risque de dépression.

Selon Dre Côté, la marche, la natation, le vélo stationnaire, l’entrainement musculaire et le yoga (excluant le yoga chaud) sont des activités à préconiser lors d’une grossesse.

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En effet, toutes les femmes qui ne présentent pas de contre-indications devraient être actives pendant la grossesse à raison de 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne (signifie d’être capable de continuer de parler en même temps, mais pas de chanter) par semaine pour bénéficier des bienfaits. L’idéal est d’être active au moins trois fois par semaine et d’ajouter des exercices pour augmenter la force musculaire à sa routine au moins deux fois par semaine.

Toute activité physique, même minimale, procure des bienfaits. L’exercice physique peut donc être commencé à n’importe quel moment durant la grossesse. Pour une femme qui débute, il s’agit d’y aller progressivement, par de courtes périodes d’activations. Pour celles qui sont déjà actives, elles peuvent continuer de s’entrainer. – Dre Côté

À favoriser :

• La pratique d’exercices variés, autant aérobiques que musculaires.

• L’adoption d’une position confortable pour effectuer les exercices. S’il y a présence d’étourdissements ou de maux de cœur (nausées) en position couchée sur le dos, il est recommandé de modifier la position. S’ils persistent, il faudra éviter complètement les exercices sur le dos.

• La pratique quotidienne des exercices de Kegel, afin de renforcer le plancher pelvien. Les exercices de Kegel aident à diminuer les fuites urinaires et devraient être continués, même en post-partum.

Fait intéressant : Les exercices de Kegel sont recommandés pour certaines athlètes de haut niveau – par exemple, les haltérophiles – afin d’éviter les fuites lorsqu’elles qu’elles forcent ! – Dre Côté

La relaxine, ça te dit quelque chose ?

La relaxine est une hormone sécrétée lors de la grossesse qui rend les ligaments plus élastiques afin de faciliter le passage du bébé lors l’accouchement. Celle-ci entraine une modification et une instabilité ligamentaire au niveau du bassin, favorisant l’apparition de douleurs lombaires. Ceci dit, il est possible de diminuer ces douleurs de 90% avec des exercices spécifiques de renforcement musculaire.

À éviter :

• Les activités comportant un risque de chute ou de traumatisme abdominal (ski alpin, équitation, wakeboard).

• Les activités en haute altitude (plus de 2 500 mètres), comme la marche en montagne. Cette activité demeure toutefois possible si tu peux bénéficier d’une période d’acclimatation, ou si tu t’entrainais déjà à le faire avant la grossesse.

• Des degrés d’humidité et de chaleur trop élevés (car l’hyperthermie peut causer des problèmes au niveau du tube neural du bébé). Pour éviter l’hyperthermie, Dre Côté conseille de s’habiller en couches afin de pouvoir en enlever lorsqu’il fera trop chaud, de bien s’hydrater et d’éviter le yoga chaud.

Les contre-indications absolues

L’activité physique est à proscrire si l’une des situations suivantes correspond à ta situation :

• Rupture des membranes
• Travail prématuré
• Saignements vaginaux inexpliqués
• Placenta prævia (implantation du placenta près du col de l’utérus) après 28 semaines
• Prééclampsie
• Diamètre du col anormalement grand
• Retard de croissance du fœtus
• Grossesse multiple (trois bébés ou plus)
• Diabète de type 1 non maîtrisé
• Hypertension artérielle non contrôlée
• Maladie thyroïdienne non contrôlée
• Troubles cardiaques, respiratoires ou systémiques sérieux

À surveiller :

Discute avec ton médecin avant de pratiquer une activité physique si l’un des éléments énumérés ci-bas correspond à ta situation :

• Essoufflement marqué et persistant qui ne disparaît pas avec le repos
• Douleur sévère à la poitrine
• Contractions douloureuses et régulières de l’utérus
• Saignement vaginal
• Perte persistante de fluide vaginal indiquant la rupture des membranes
• Vertiges qui ne disparaissent pas avec le repos ou évanouissements persistant

La recommandation littéraire de Dre Côté :

Résultant de multiples collaborations avec des athlètes de haut niveau et des experts en performance physique, ce guide fait le tour des mythes et meilleures pratiques en termes de mode de vie (activité physique et nutrition) avant, pendant et après la grossesse.

« Bump it up » de Greg Whyte.

Alors, chère future maman, a-t-on réussit à te convaincre de demeurer active au cours de ta grossesse ?

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Si jamais ça t’intéresse, on s’est entretenu avec Josée Bélanger, athlète, active et enceinte de 30 semaines. Elle nous livre ses stratégies afin de conjuguer vie (très) active et grossesse sécuritaire juste ici.

Références :

Les recommandation présentées par Dre Côté proviennent de plusieurs organismes incluant la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada ainsi que de l’édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse.

Crédits: Created with images by Pexels – « fun swimming swimming pool » • Goh Rhy Yan – « untitled image » • rawpixel – « bottle closeup drink » • www.mother.ly • shutterstock.com • tammypotter.com • www.imagenesmi.com • amazon.com • www.independent.co.uk