Tu as exploré toutes les options pour diversifier ton entrainement maison ?

Détrompe-toi : dans ton placard, entre tes vieux patins à roulettes et ton gant de baseball, une corde à sauter attend sagement son tour de te faire bouger !

Exigeants et complets, les exercices à la corde à sauter sont employés notamment dans les entrainements de boxe. Nous avons demandé à Jean-Richard Bullet, instructeur de kickboxing au CEPSUM, de nous guider dans la découverte de cet outil polyvalent.

*Bonus* Il t’a préparé des exercices à faire de chez toi avec corde à sauter (niveau débutant à avancé) .

La corde à sauter, ça travaille quoi ?

L’ensemble du corps. Si on la compare avec la course à pied, qui sollicite principalement les jambes, la corde à sauter mobilise un ensemble de muscles beaucoup plus complet. Effectivement, lorsqu’on effectue des sauts avec une corde, on mobilise non seulement la chaîne musculaire des jambes, mais aussi la sangle abdominale, les poignets, les muscles des bras (notamment les triceps et le muscle brachial), les muscles des épaules et les trapèzes.

« Une heure de corde à sauter permet de brûler jusqu’à 700 calories. » – Jean-Richard Bullet

La coordination générale et la force musculaire des jambes. La corde à sauter travaille la proprioception, la détente verticale (la capacité à élever verticalement son centre de gravité uniquement à l’aide d’une impulsion au sol), et le jeu de jambes (l’aptitude à mouvoir les jambes rapidement et de manière coordonnée, utile notamment en boxe et au football) ainsi que la tonicité et l’explosivité des jambes.

L’endurance musculaire et le cardio. Dépendamment de ton rythme et des sauts effectués, cet exercice te permettra d’améliorer aussi bien ton endurance musculaire que ton cardio. La corde à sauter est notamment un bon outil pour s’échauffer. Un petit truc pour travailler davantage le système cardiovasculaire : saute en montant les genoux !

Tous les types de cordes sont dans la nature

De façon générale, il existe trois types de corde à sauter :

De gauche à droite : corde classique, corde lestée (corde sur laquelle on a ajouté des petits poids) et corde de vitesse.

Le bon choix dépend de ton objectif

Tu veux perdre du poids : Tourne-toi vers une corde classique. Sache que la corde classique à roulement demande une plus grande coordination entre le saut et la rotation des poignets. Elle implique donc un niveau de difficulté supérieur.

Tu veux te muscler et perdre du poids : Avec une corde lestée, il est possible, en plus de perdre du poids et de te muscler, de travailler ton endurance et la coordination de tes sauts (surtout avec une corde lestée en perle). Ces cordes à sauter sont idéales pour les personnes de niveau débutant et intermédiaire.

Tu veux améliorer ton cardio : Avec une corde de vitesse, qui est beaucoup plus légère, l’accent est mis sur la fréquence des rotations. Cette dernière est donc ton alliée si tu souhaites améliorer ton cardio. Cependant, son utilisation est plutôt réservée aux sauteurs de niveau avancé.

Conseils de sécurité

• Assure-toi que la longueur de la corde est adéquate. Une façon très simple d’y parvenir est de mettre un pied au centre de la corde plaquée au sol et de vérifier que les poignées t’arrivent aux aisselles.

• Si tu t’exerces à l’intérieur, assure-toi d’avoir une bonne hauteur de plafond et un sol dégagé pour éviter de te prendre les pieds, de toucher le plafond ou d’accrocher un luminaire.

• Pour l’utilisation de la corde sollicitant beaucoup la chaîne articulo-musculaire des jambes et du dos, la pratique est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes articulaires ou musculaires au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et du dos.

À vos cordes à sauter

Notre expert, Jean-Richard Bullet, tenait à prendre quelques minutes pour te démontrer les techniques de bases de la corde à danser. Jette un coup d’œil :

La corde à sauter offre un éventail de possibilités d’exercices : talons aux fesses, kicks alternés, fouettés alternés, slams sur les côtés accompagnés de sauts (mouvement aussi nommé Mike Tyson dans la vidéo) et croisé. Observe-les :

Finalement, Jean-Richard te met au défi pour conclure ton exploration de la corde à sauter. Lorsque tu seras à l’aise, pousse un peu plus loin avec le double under (mouvement qui consiste à effectuer deux tours de corde au cours du même saut successivement) :

*Ces vidéos sont 100% produites à la maison. Comme elles ont été créées durant la pandémie de COVID-19, nos installations et notre matériel audiovisuel n’étaient pas à la portée de l’expert.

Tu veux aller plus loin ?

Comment intègre-t-on la corde à sauter à un plan d’entrainement ? Jean-Richard t’a préparé trois exemples pour illustrer comment ajouter efficacement la corde à sauter à un programme d’entrainement de base :

Le débutant

• 3 minutes de corde à sauter

• 10 squats

• 5 à 10 push-up (complets ou sur les genoux)

• 10 sit-ups

Répéter 2 à 3 fois | 30-60 sec. de pause entre chaque répétition

Avec la pratique, tu seras capable de réaliser les exercices 2 à 4 en moins d’une minute.

L’intermédiaire

• 3 minutes de corde à sauter (pour les 30 dernières secondes, accélérer afin d’aller aussi vite que possible)

• 10 squats

• 5 à 10 push-up (complets ou sur les genoux)

• 10 sit-ups

• 10 burpees

Répéter 3 fois | 30 secondes de pause entre chaque répétition

Avec la pratique, tu seras capable de réaliser les exercices 2 à 5 en moins d’une minute et 15 secondes.

L’avancé

• 3 minutes de corde à sauter (pour les 30 dernières secondes, fais des sauts en montant les genoux alternativement aussi vite que possible)

• 10 squats

• 5 à 10 push-up (complets ou sur les genoux)

• 10 sit-ups

• 10 burpees

Répéter 5 fois | 30 secondes de pause entre chaque répétition

Ce programme demande une plus grande intensité d’effort que l’intermédiaire, puisqu’il est plus long à effectuer et qu’il intègre les levées de genoux. Avec la pratique, tu seras capable de réaliser les exercices 2 à 5 en moins d’une minute 15 secondes.

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Sers-toi, ils sont là pour ça !

Crédits: Inclut des images créées par Charlotte Karlsen – « Holding ata speed rope » • Raphael Renter – « Raphael Renter • Worlds Playground » • Anastase Maragos – « MMA gym skipping ropes! » • Element5 Digital – « This photo was taken at the Detroit Body Garge located in Detroit, Michigan. This community gym’s mission is to be a vehicle of change through movement and community » • dylan nolte – « Boxing Documentary Assignment for Shannon Courtenay – UK Boxing Champ » • Goh Rhy Yan – « untitled image »