Que l’on débute un nouveau programme d’entrainement ou que l’on décide simplement de changer de routine en augmentant nos charges, nul n’est à l’abri des courbatures.

Elles apparaissent graduellement et peuvent s’intensifier jusqu’à 48 heures après l’activité pratiquée. Selon la douleur perçue, celles-ci peuvent restreindre nos mouvements et complètement nous enlever l’envie de bouger. Pas facile pour le moral lorsqu’on tente de suivre un programme et qu’on s’est fixé des objectifs !

Est-ce raisonnable de retourner s’entrainer lorsqu’on se sent crispé et endolori ? Existe-t-il un remède miracle pour se débarrasser des courbatures, ou du moins, les éviter ? On a voulu y voir plus clair. Nous avons donc fait appel à Jonathan Tremblay, Professeur agrégé de l’UdeM (Ph.D. Sciences de l’activité physique).

Qu’est-ce que la courbature ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent subséquemment à l’effort physique. Pour la plupart bénignes, elles sont dues à des microdéchirures qui se produisent au niveau des muscles, lors d’un entrainement plus intense ou inhabituel. Elles sont le résultat d’un processus inflammatoire qui amène la douleur et qui s’installe progressivement entre 24 et 48 heures après l’activité. Les courbatures qui persistent plus de sept jours ne sont pas normales et la consultation médicale est recommandée.

Les kinésiologies qualifient les courbatures de « DOMS », Delayed Onset Muscle Soreness, ou douleurs musculaires d’apparition retardée.

Qu’est-ce qui a un impact sur la quantité de dommages musculaires ?

Les charges

L’augmentation soudaine des charges soulevées, d’autant plus si les mouvements sont exécutés rapidement, augmente le risque de courbatures.

L’habitude

La pratique d’une activité à laquelle on n’est pas habitué, surtout si d’intensité élevée ou de durée prolongée, peut augmenter le risque de douleurs musculaires dont l’apparition sera toutefois retardée.

« Par ailleurs, si tu répètes la même activité quelques jours plus tard, les dommages seront moins importants. Le muscle a un mécanisme de protection qui s’installe très rapidement après un premier stress, soit un phénomène connu sous le nom de Repeated Bout Effect. L’enveloppe du muscle, le sarcolemme, se “renforcit” au fur et à mesure, ce qui fait en sorte que les micro déchirures seront moins présentes lorsqu’il sera confronté au même stress. »

En définitive, l’intensité des courbatures dépend du type d’activité que tu choisis de pratiquer.

Faut-il souffrir pour être fort ?

En tant que sportifs, nous sommes souvent portés à mesurer notre degré d’effort et l’efficacité d’un entrainement à la douleur ressentie après. Est-ce que la relation « douleur ressentie » versus « efficacité de l’entrainement » constitue une dépendance directe ? Selon Jonathan Tremblay, pas tout à fait.

« Pour obtenir les meilleurs résultats, la clef est l’équilibre. On veut créer du dommage, certes, car on a besoin du dommage pour s’adapter, mais il faut le doser pour susciter une adaptation graduelle du muscle et ainsi obtenir des gains. Il faut aussi garder en tête que l’équilibre est personnel à chaque individu. »

Et si on ne ressent pas de douleur après un entrainement, est-ce parce qu’on n’a pas assez travaillé ? La réponse est non.

« Si une fatigue s’installe à la suite d’un entrainement, ça signifie que tu as assez travaillé. Courbatures ou pas, il y aura quand même des adaptations spécifiques à ce qui aura été fait comme exercice qui s’installeront. »

Savoir composer avec les courbatures

Maintenant que l’on connaît un peu mieux le processus inflammatoire qui provoque la douleur post-entrainement, soit les courbatures, comment aborde-t-on celui-ci ?

« Une façon simple de réduire la douleur est d’augmenter la circulation sanguine. »

À travers tes mouvements (selon ce qui te semble préférable pour ton corps)

• Bouge modérément : Pour des courbatures aux membres inférieurs, tu peux prendre une marche, avec une amplitude un peu plus grande que d’habitude. Le même principe s’applique pour des courbatures aux membres supérieurs : tu peux réaliser de grands mouvements circulaires avec les bras, question de bouger l’articulation afin d’aider le muscle à récupérer.

• Bouge comme d’habitude : Tu peux retourner t’entrainer, mais tu sentiras de la douleur et ton amplitude de mouvement sera réduite. Si tu t’échauffes avec un peu de cardio, ta circulation sanguine va augmenter. Graduellement, et par défaut, l’exercice provoque un effet analgésique qui peut inhiber temporairement la douleur. Par contre, lorsque l’exercice sera terminé, et que ton débit sanguin sera redevenu normal, la douleur pourra réapparaître.

Médication ?

Qu’en est-il des comprimés anti-inflammatoires comme les Advils (ibuprofène) ? Sont-ils recommandés ?

« Le dommage musculaire fait partie du processus d’adaptation du muscle. Si tu essaies de réduire la douleur, en réduisant l’inflammation (en prenant des anti-inflammatoires), tu empêches le processus d’adaptation du muscle, ce qui fait en sorte que tu devras t’entrainer plus fort pour obtenir les mêmes résultats. Les gains ne seront pas les mêmes, car tu vas interférer avec les mécanismes d’adaptation du muscle. On recommande ce type de solution les jours de compétition ou lorsque c’est vraiment nécessaire, pour éviter aux athlètes de sentir la douleur. »

Nutrition, sommeil & planification

« Il n’existe pas de solution miracle pour améliorer ta performance à long terme : pour bien récupérer, il faut prendre du repos. Le repos implique un sommeil de qualité en quantité suffisante, mais ce, de concert avec une bonne alimentation. »

« La douleur due aux courbatures peut être réduite grâce à certaines méthodes (bains, ibuprofène), quoique celles-ci peuvent freiner le processus inflammatoire nécessaire à long terme pour obtenir un gain au niveau de la condition physique. »

Le meilleur conseil de Jonathan Tremblay : si tu veux prévenir les courbatures prononcées, la première étape fondamentale demeure la planification d’un entrainement adapté à tes propres besoins.

Crédits: Created with images by nattanan23 – « body people lifestyle » • Abigail Keenan – « Stretching before a run » • Hester Ras – « Carrying the weights » • Stephan Seeber – « untitled image » • Flo Karr – « untitled image » • Ichigo121212 – « crossfit sports fitness » • Jon Tyson – « untitled image » • Ella Olsson – « Lunch meal prep »