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Concrètement, comment fait-on pour moduler progressivement notre routine préparatoire en couvrant les éléments essentiels (chaîne abdominale, flexibilité, renforcement selon le sport et cardio) ? Voici ce que notre expert, Éric Laily, kinésiologue et responsable des activités sportives de la programmation adulte au CEPSUM recommande :

1. Séances d’abdominaux

Intégrer les séances d’abdominaux à nos entrainements, pour une durée de 10-15 minutes, trois fois par semaine.

2. Séances de flexibilité

Travailler la flexibilité en profondeur, lors de la journée de repos, où l’on ne s’entraine pas.

Éric propose une séance de 30 à 45 minutes d’étirements. Il recommande aussi de jumeler les étirements avec de l’automassage au rouleau afin de décontracter et soulager les tensions musculaires.

Étirements : Pour que ceux-ci soient efficaces en termes de gains de mobilité articulaire, ils doivent être tenus un bon 45 secondes à 1 minute.

Rouleau : Le massage sert à amener un apport sanguin aux fibres musculaires à délier les « nœuds » pour les aider à se réparer plus facilement.

Automassage des mollets (vélo, marche et course)

3. Séances d’endurance au sport mimé

Pour les sports récréatifs, on doit viser l’endurance musculaire, plus que la force ou l’hypertrophie.

Endurance : Le muscle doit être capable de fournir un effort sur une plus longue durée. Il faut utiliser des charges plus légères, mais effectuer des séries de plus de répétitions. Travailler de cette façon aidera à éviter d’être trop courbaturé après les premières séances à l’extérieur.

Il importe de différencier la force, l’hypertrophie et l’endurance. L’haltérophile travaillera en force, avec de grosses charges et peu de répétitions, tandis que la personne qui vise l’hypertrophie musculaire – à des fins esthétiques – va chercher à augmenter le temps sous tension (donc travailler avec des charges moins lourdes et plus de répétitions), en se rendant jusqu’au point d’échec.

Pour les sports d’endurance, ce n’est ni un travail de force maximale, ni une prise de volume qui sont recherchées, mais bien la capacité du muscle à fournir un effort de longue durée. Les charges seront donc plus légères encore que pour l’hypertrophie, avec des répétitions qui peuvent aller de 15 à 20 (pour 3 à 4 séries). Pour ceux qui ne sont pas habitués à l’entrainement musculaire, il est recommandé de débuter avec des charges faciles pour habituer le corps car les courbatures post-entrainement (qui surviennent 24 à 48 heures après la séance) peuvent être redoutables !

4. Séance de cardio (ou d’endurance fondamentale)

Au début, pour le premier mois, on ne cherche pas à faire des intervalles. Il faut juste réhabituer le corps à la motion associée à l’activité et mettre l’accent sur la qualité du mouvement. Ensuite, progressivement, on peut ajouter l’intensité. Il faut éviter de brûler des étapes.

Joyeuse préparation printanière à tous ! – Éric Laily

Éric Laily est kinésiologue diplômé de l’Université de Montréal. Il a été entraineur pour plusieurs athlètes (cyclistes, triathlètes, coureurs). Spécialisé en prévention des blessures et optimisation de la performance, il a aussi donné une variété impressionnante de cours de mise en forme au CEPSUM (bootcamp, TRX, cardio-vélo, cardio-rameur) pendant dix ans. Éric est notre spécialiste en sports d’endurance.

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