PRÉPARE-TOI POUR TES SORTIES DE SKI ALPIN ET DE PLANCHE À NEIGE
Les journées raccourcissent, ton petit pull reprend sa place au sommet du palmarès dans ta garde-robe et les arbres se dégarnissent à vitesse grand V : l’hiver approche. La province sera bientôt recouverte d’un grand tapis blanc et l’envie de se diriger vers les montagnes afin de s’adonner aux sports de glisse deviendra insoutenable !
Mais avant d’aller fouler les premières pistes, es-tu prêt(e) à reprendre ce genre d’activité physique ? À l’automne, c’est le temps de te poser sérieusement la question et d’entreprendre une préparation adéquate, en vue de pouvoir commencer à dévaler les pistes de façon sécuritaire.
Josée Thibault, kinésiologue et entraineure au CEPSUM te propose un plan d’entrainement, afin d’obtenir graduellement la condition physique idéale pour aborder les sports de glisse avec assurance.
Pourquoi débuter maintenant ?
Évidemment, la préparation te servira à éviter de te blesser. Ceci dit, dans le cas spécifique des sports de glisse, être bien préparé te permettra aussi de performer durant toute la journée.
Règle générale, lorsqu’on se déplace pour pratiquer le ski alpin / la planche à neige, c’est pour une période relativement longue. Et malgré que glisser est en apparence peu énergivore, il en est tout le contraire ! Il faut donc s’assurer que les muscles des jambes et du tronc sont assez forts et endurants pour supporter l’activité avec autant d’efficacité le matin qu’en après-midi.
« Les risque de blessures pour un skieur surviennent plus souvent en après-midi, puisque ses muscles sont fatigués et donc moins résistants. » – Josée Thibault
Une saison de ski ça se prépare combien de temps d’avance ?
Pour les gens qui bougent tout au long de l’année, une préparation de six à huit semaines est suffisante. Si tu es plutôt sédentaire, Josée suggère une préparation un peu plus longue, soit une douzaine de semaines.
C’est donc le moment de t’y mettre !
Comment procéder ?
Pour des résultats efficaces, Josée te suggère de mélanger des entrainements cardio et des entrainements musculaires, à raison de deux à trois fois par semaine chacun.
1. Améliore ton endurance cardio-vasculaire
La course à pied est un excellent moyen de travailler ton cardio. Et si la température plus froide te rebute à enfiler tes espadrilles, sache que les membres CEPSUM ont accès à une piste de course intérieure de plus de 184 m !
La course ne t’allume pas ? Tourne-toi vers le vélo ! Encore une fois, si tu préfères t’entrainer au chaud, un cours de spinning, c’est génial pour le cardio.
« Une bonne endurance cardio te permettra de récupérer plus facilement entre les pistes. Pour améliorer ton cardio, priorise un entrainement par intervalles afin d’améliorer ton VO2 max (quantité d’oxygène que ton corps consomme par minute). Tu seras ainsi capable de préserver ton énergie sur une plus longue durée. » – Josée Thibault
2. Travaille les muscles spécifiques
Voici quelques exercices de base pour te préparer. Pour une séance d’entrainement complète, effectue tout le circuit trois fois.
Psst ! Si tu fais du ski, effectue ces exercices une jambe à la fois lorsque c’est possible, alors que si tu fais plutôt de la planche, effectue les exercices avec les deux jambes en même temps.
Travaille tes jambes
À gauche : Step-ups – effectue 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Au centre : Fentes – effectue 2 à 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
À droite : Fentes latérales – effectue 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté (spécialement pour les skieurs).
À gauche : Leg Curls (en salle d’entrainement, tu peux utiliser l’appareil pour travailler plus en force) – effectue deux à 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Au centre et à droite : Variantes des Leg Curls (à la maison, tu peux utiliser un ballon suisse ou une serviette que tu glisses sur un plancher lisse) – effectue 2 à 3 séries de 15 répétitions.
Travaille tes fesses
À gauche : Élévations des hanches « Glute Bridges » (avec ou sans ballon) – effectue 2 à 3 séries de 15 répétitions. Note : le skieur pourrait faire cet exercice à une jambe.
À droite : Squats – effectue 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Travaille ton tronc
À gauche : Planche régulière – effectue 2 à 3 répétitions de 30 à 45 secondes.
Au centre : Planche de côté – effectue 2 à 3 répétitions de 20 secondes de chaque côté.
À droite : Superman – effectue 2 à 3 séries de 15 répétitions.
Tu veux progresser ?
Après quelques semaines de préparation, tu pourras te permettre d’aller plus loin en ajoutant des sauts à tes exercices.
À gauche : Sauts de côté sur boîte – effectue 2 séries de 8 répétitions de chaque côté.
Au centre : Jump-Squats – effectue 2 séries de 15 répétitions.
À droite : Sauts sur boîte – effectue 2 séries de 8 à 10 répétitions.
Étire-toi
Termine tous tes entrainements avec une bonne séance d’étirements. Assure-toi de tenir chaque étirement pour une durée de 40 secondes par jambe/côté.
De gauche à droite : Étirements des tendons, des fessiers et des quadriceps.
À la recherche d’un cours de groupe pour préparer ta saison ?
Josée conseille les cours de TRX !
« Ils sont très intéressants pour les skieurs / planchistes, car tu y travailles plusieurs groupes musculaires de façon simultanée et en pleine mobilité, tout comme lorsque tu descends des pistes. » – Josée Thibault
Bonne préparation automnale à tous les adeptes de ski alpin et de planche à neige !
Josée Thibault, auparavant athlète de ski de bosse au niveau national, est kinésiologue diplômée de l’Université de Montréal (2003). Elle enseigne maintenant les cours TRX Cross et TRX Bootcamp au CEPSUM, alors qu’au privé, elle se spécialise en entrainement fonctionnel au sein de petits groupes.
Crédits: Inclut des images créées par Tyson Dudley – « Skiing in Utah » • Maxi am Brunnen – « untitled image » • Maarten Duineveld – « Kaiserwetter in Austrian Alps » • Reinhard Rosar – « Black and white ski lift » • Cristina Munteanu – « untitled image » • Toa Heftiba – « Ski racers »
